Sen - czyli droga do formy

Jednym z głównych czynników decydującym o tym czy dobrze się regenerujemy jest sen. Niezależnie od tego czy jesteśmy profesjonalnymi sportowcami, traktujemy trening jako hobby, trenujemy dla zdrowia, czy w ogóle nie uprawiamy sportu powinniśmy dbać o nasz sen. Gdyż dobra jakość snu poza lepszą regeneracją, sprawia, że układ odpornościowy pracuje lepiej, mamy lepszą koncentrację, rzadziej chorujemy, lepiej i zdrowiej wyglądamy, sprawia, że mamy lepsze samopoczucie lub nawet może pomóc schudnąć i zapobiec rozwojowi wielu chorób.
Ważne jest jednak aby iść spać o właściwej porze, sen był odpowiednio długi i dobry by organizm wpadł w regularny rytm okołodobowy.

Zaskakujący jest fakt, jak wiele osób cierpi na problemy ze snem, których to możemy się nabawić przez, m.in. zły tryb życia, problemy osobiste, stres, nadmiar pracy. Natomiast chroniczny brak snu to nie tylko problem z ciągłym zmęczeniem ale może prowadzić również do chorób serca, nadciśnienia, otyłości, chorób nerek, niepłodności, depresji.
Amerykańska organizacja National Sleep Foundation (NSF) przygotowała rekomendacje dotyczące ilości snu, w zależności od wieku, potwierdzone badaniami naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego. I tak powstało poniższe zestawienie ile powinien spać człowiek według wieku:
🔸noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godzin
🔸niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godzin
🔸małe dzieci (1–2 lata): 11–14 godzin
🔸przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godzin
🔸dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): 9–11 godzin
🔸nastolatki (14–17 lat): 8–10 godzin
🔸młodsi dorośli (18–25 lat): 7–9 godzin
🔸dorośli (26–64 lata): 7–9 godzin
🔸starsi dorośli (65 lat i powyżej): 7–8 godzin

Ale UWAGA‼️ Zbyt długi sen jest równie niezdrowy jak ten zbyt krótki.

Więc co sprawia, że sen jest tak ważny?
Zdrowy i wyspany organizm działa prawidłowo zgodnie z tak zwanym „cyklem biologicznym”. Zakładając sytuację idealna przy odpowiedniej diecie, ilości snu, ruchu i braku stresu wszystko powinno działać bez zarzutu. Co jeśli zabraknie którejś ze składowych np. omawianego tu snu w odpowiedniej ilości? Otóż brak snu może zaburzać wiele procesów w naszym organizmie. Gdy śpimy komórki mózgowe regenerują się i oczyszczają z toksyn, dzięki temu rano mamy tzw. „świeży umysł”. Brak snu powoduje negatywny wpływ na nasz mózg i zdolności poznawcze, co za tym idzie trudniej się skoncentrować, przyswajać nowe informacje, kojarzyć fakty, nasze reakcje są dużo wolniejsze, mamy spadek motywacji. Brak snu może uszkadzać również układ immunologiczny, powodować że przeceniamy swoje umiejętności jak również skłaniać nas do podejmowania ryzyka.  Udowodniono również naukowo, że zasypianie przy sztucznym świetle znacząco wpływa na płodność u kobiet, jak i mężczyzn.
Niedobory snu mogą mieć też wpływ na naszą  wagę. Osoby niedosypiające o wiele częściej mają nadwagę lub mają tendencję do otyłości. Aby uzupełnić energię osoby zmęczone mają potrzebę jedzenie większych porcji posiłków i stąd też problemy z kontrolowaniem masy ciała.
To co w takim razie co zrobić by dobrze się wyspać?
👉Badania pokazują, że w problemach ze snem bardzo dużą rolę odgrywa dieta. Chcąc przespać spokojnie całą noc musimy unikać w wieczornych porach tłustych i pikantnych potraw, czekolady, kawy oraz herbaty. Za to na kilka godzin przed snem dobrze sprawdzi się  miód, kiwi, orzechy oraz herbatki ziołowe: melisa, rumianek, werbena, czarny bez, passiflora, kozłek lekarski.
👉Dodatkowo konsekwencja w chodzeniu do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga ciału przyzwyczaić się do tego rytmu, ułatwia zasypianie i sprawia, że budzimy się bardziej wypoczęci.
👉Codzienne ćwiczenie również mogą pomóc w problemach ze snem. Wytwarzana pod wpływem stresu adrenalina i kortyzol powodują, że ciało jest ciągle napięte, przygotowane do działania, a umysł pozostaje stale aktywny. Ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia pomogą zmniejszyć ich poziom. Dodatkowo warto wykonywać ćwiczenia relaksujące, które zwiększają ilość fal mózgowych alfa, pomagają rozluźnić ciało i uspokoić pobudzony umysł. Ćwiczenia takie najlepiej  wykonywać tuż przed snem ale w miejscu, które nie kojarzy się ze spaniem, np. na podłodze lub na świeżym powietrzu.
👉Unikanie dłużej ilości kofeiny i nikotyny też będzie dobrym pomysłem. Są to produkty, które mają działanie pobudzające i mogą powodować problemy z zaśnięciem oraz zakłócać sen. Na noc zdecydowanie lepiej sięgnąć po szklankę ciepłego mleka (może być krowie, kozie lub roślinne) z dodatkiem szczypty gałki muszkatołowej lub kardamonu.
👉Nasza sypialnia powinna być cichym i  ciemnym pomieszczeniem. Korzystanie z zatyczek do uszu oraz opaski na oczy też jest pomocnym nawykiem. Pościel powinna być uszyta z naturalnych, najlepiej bawełnianych materiałów podobnie jak piżama.
👉 I zmora dzisiejszych czasów! Telewizory, smartfony i tablety powinny być wyłączone co najmniej 2 godziny przed snem: niebieskie światło, które mogą emitować te urządzenia, może tłumić melatoninę, czyli hormon niezbędny do zaśnięcia. Poza tym trudno jest wyciszyć stale stymulowany umysł.
Dlatego przed snem zamiast patrzeć na ekran telewizora czy smartfona, warto wziąć ciepłą kąpiel ( pomaga rozluźnić mięśnie i odświeżyć ciało), poczytać książkę lub medytować lub wyciszyć zmysły łagodną muzyką relaksującą.
👉 Dobrym pomysłem może okazać się również masaż. W ciągu dnia najwięcej napięcia kumuluje się w rejonie szyi, barków i górnego odcinka kręgosłupa dlatego warto rozluźnić te rejony przed pójściem spać. Masaż stóp i skóry głowy również może przynieść korzystne efekty.

Wprowadzenie nowych nawyków takich jak zdrowa dieta, poprawa stylu życia w połączeniu z technikami relaksacyjnymi bardzo często pomagają poprawić jakość i czas snu. Natomiast jeśli mimo wprowadzonych zmian, nic się nie zmieniło, nie zauważyliśmy żadnej znaczącej poprawy to należy udać się do lekarza. Występuje wtedy duże prawdopodobieństwo, że  przyczyną zaburzeń snu jest jakaś choroba lub przyjmowane przez nas leki. Lekarz zleci wtedy niezbędne badania, jak również może również przepisać odpowiednie leki, które pomogą choremu zasnąć.
Także kolorowych 😉😴💭💤💤💤💤